Ćwiczenia na siłowni wspomagające rowerzystę

Piękna polska jesień to najczęściej ostatni akord rowerowego sezonu dla większości użytkowników jednośladów. Aby zachować aktywność ruchową część osób ucieka do jazdy na trenażerze lub w alternatywne sporty. Coraz popularniejszy staje się także trening wspomagający na siłowni.

Aby utrzymać formę i nie narażać się na kontuzje, warto poszerzać horyzonty i wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe. Po sezonie warto zadbać o cały organizm nie ograniczając się wyłącznie do dolnych partii mięśniowych, które zaangażowane są w jazdę na rowerze.

Ćwiczenia wspomagające kolarstwo

Ci, którzy zaszczepili się już wirusem kolarstwa zdecydowanie powinni przygotować się do nadchodzącego sezonu poprzez min. budowanie siły i poprawę sprawności swojego organizmu. Taką grupę ćwiczeń można wykonywać samemu w domu, jednak najłatwiej, będzie przygotować się na siłowni.

Warto przypomnieć, że każdą aktywność fizyczną należy rozpocząć od rozgrzewki. W przypadku ćwiczeń na siłowni należałoby zacząć od ćwiczeń aerobowych. W tym wypadku pomocą może służyć bieżnia, orbitrek czy rowerek stacjonarny.

Rozgrzewka ma na celu podwyższenie temperatury ciała, poprawia się krążenie krwi, a mięśnie stają się bardziej elastyczne. Bez rozgrzewki można zrobić sobie krzywdę. Tyczy się to także samej jazdy na rowerze. Mało kto rozgrzewa się przed jazdą na rowerze.

1. Planck czyli deska

Jedno z łatwiejszych technicznie do wykonania ćwiczeń, jednak nie cieszące się wielką sympatią. Angażuje do pracy wiele partii mięśniowych, w tym mięśnie brzucha, bioder, dolnej części pleców, okolicy lędźwiowej, miednicy i pośladków.

2. Pompki

Pompki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które wzmacnia większość mięśni korpusu, ale także pośladków czy ud. Dla rowerzysty MTB imituje także amortyzację podczas pokonywania przeszkód.

3. Przysiady

To jedno z fundamentalnych ćwiczeń kolarzy. Przysiady wpływają na dolne partie mięśniowe. Angażują głównie mięśnie ud i pośladków.

4. Martwy ciąg

Martwy ciąg działa na mięśnie niemal całego ciała, a w szczególności na uda, pośladki i mięśnie stabilizujące kręgosłup

5. Unoszenie bioder z ciężarem

Często odczuwamy ból pleców w dolnej części, spowodowane jest to tym, że mamy słabe mięśnie pośladkowe. Te z kolei są słabe z cywilizacyjnych powodów czyli głównie pracą siedzącą. W związku z tym ich funkcję przejmują słabe prostowniki grzbietu, które muszą znosić większe obciążenia.

6. Przysiad bułgarski

Szczególnie ważne dla rowerzystów uprawiających dyscypliny grawitacyjne. Podczas zjazdu siły na rowerze nie są rozłożone równomiernie. Jest to związane z pozycją za kierownicą, jedna noga jest z przodu, a ciało skręca się na poszczególnych przeszkodach. Przysiad bułgarski jest ćwiczeniem, które świetnie to równoważy. Do jego wykonania warto wykorzystać hantle

7. Wykroki

Ćwiczenie nie wymagające dodatkowego sprzętu, jednak pozycja imituje tę za kierownicą roweru.

8. Podciąganie

Oprócz tego, że świetnie wpływa na mięśnie pleców, to także doskonali chwyt, który jest tak istotny w jeździe na rowerze.

9. Przekładanie ciężaru w pozycji leżącej

Rewelacyjne ćwiczenie na wzmocnienie obręczy barkowej a także mobilizuje odcinek piersiowy. W pozycji leżącej na brzuchu unowny lekko nogi i ręce. Na prostych rękach okrężnymi ruchami przekazujemy ciężar z jednej ręki do drugiej.

10. Kettlebell TGU

To niepozorne ćwiczenie polega na wstaniu z pozycji leżącej do pozycji stojącej z kettlebell. Angażuje ono mięśnie: brzucha, głębokie, naramienny, trójgłowy ramienia, pośladkowy, czworogłowy, czworoboczny, dwugłowy uda.

11. Ćwiczenia równowagi

Bardzo istotne ćwiczenie dla rowerzystów MTB. Do Jego wykonania należy wykorzystać piłkę gimnastyczną. W tym ćwiczeniu należy uklęknąć na piłce, złapać równowagę. W ręce należy złapać drążek imitujący kierownicę.

Minimalizuj ryzyko

Wraz z dynamicznym rozwojem sportów rowerowych, zwłaszcza tych wspomaganych prądem, jednoślady przyciągają coraz większą rzeszę fanów.  Najczęściej jednak osoby te z marszu wsiadają na rower, co wiąże się z ryzykiem odniesienia kontuzji. W najlepszym przypadku można nabawić się zakwasów. Nie mam tu na myśli tego, żeby nie wiadomo jak przygotowywać się do zaplanowanej wycieczki, jednak warto być wcześniej aktywnym fizycznie, aniżeli wsiąść na rower prosto z kanapy. Zastosuj powyższe porady, a będziesz czerpać większą radość z jazdy na rowerze minimalizując ryzyko kontuzji.

Fizjoterapia

Prócz bycia aktywnym fizycznie warto także w sezonie zimowym zadbać o swoje ciało i udać się z wizytą do fizjoterapeuty. Zabiegi manualne stosowane przez rehabilitanta uwolnią Twoje mięśnie od napięć i pomogą w doskwierających dolegliwościach.